تقنية التنفس المنظم respiration contrôlée هي أسلوب سهل وفعّال للتخلّص من حالة التوتر المزعجة أو المعطلة سواء أثناء الامتحان أو في حالات أخرى. ويمكن القيام بها في أيّ مكان بما في ذلك قاعة الامتحان، وهي حلّ مثالي يمكّنك من استعادة الهدوء والتركيز على الاختبار. وميزتها الأخرى هي إمكانية القيام بها دون التسبب بالإزعاج للأشخاص المتواجدين قربك. لكنّ فعاليتها ستكون أكبر لو قمت بها في مكان منعزل خافت الإضاءة أو مظلما.
كيف تقوم بذلك ؟
1. اجلس على كرسي وتأكد من استقامة العمود الفقري واتخاذ الوضع الصحيح للجسم مع أقلّ قدر ممكن من الضغوط وأكبر قدر ممكن من الاسترخاء لكلّ عضلات جسمك.
2. أغمض عينيك برفق وحاول أن تركز تفكيرك كله على مختلف أعضاء جسمك حتى ترخيها للقدر الأقصى الممكن، سيساعدك ذلك أيضا على صرف اهتمامك عما يسبب توترك..
3. ابدأ عملية التنفس بشكل هادئ وبطيء ومنتظم ومريح :
- شهيق بطيء (استنشاق الهواء) حتى امتلاء الرئتين بالهواء : مدة 4-6 ثوان
- احتفظ بالهواء في الرئتين لمدة 3-4 ثوان أو أكثر إن لم يجهدك ذلك، واستشعر امتلاء صدرك بالهواء وسريان المزيد من الاكسجين في جسمك.
- زفير بطيئ (إخراج الهواء) من الأنف لمدة 5-7 ثوان.. واستشعر مع خروج القلق ومسبباته مع الهواء المندفع من رئتيك نحو الخارج..
- كرّر الخطوات الثلاث بهدوء وانتظام حتى تشعر باستعادة هدوئك وتكفي 4 إلى 6 مرات عادة لابطاء نبض القلب ولخفض التوتر بشكل كامل.
